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简介
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第三章 营养与科学烹饪 科学烹饪的内容 ①原料的合理选择与搭配 ②烹饪方法的合理选择 第一节 合理选择烹饪加工方法 蛋白质变化 脂肪变化 碳水化合物变化 维生素变化 烹饪中营养素的损失途径 烹饪方法对营养素损失的影响 烹饪方法对营养素损失的影响 一、烹饪中营养素的变化 （一）蛋白质的变化 变性 水解 高温对蛋白质的不良影响 1、蛋白质的变性 定义→ 在某些理化因素作用下，蛋白质分子的空间结构被破坏，引起理化性质变化。 幻灯片 7 蛋白质的结构 （1）受热变性 原理：高温→空间结构变化 表现：凝结、沉淀 结果：持水性减弱，水分脱出，食物体积和质量减少；利于消化吸收 烹饪中最常见变性→ 如蛋清加热凝固，瘦肉烹调时收缩变硬等 （2）酸碱变性 酸碱→空间结构变化→凝结、沉淀 如酸奶、皮蛋的制作等 （3）其他因素导致变性 紫外线照射、机械刺激、盐溶液、有机溶剂等因素也可使蛋白质发生变性。 如搅打蛋清成泡、成形；醉腌菜肴制作；豆腐制作等 2、蛋白质的水解 如炖肉时，肌肉蛋白质水解，产生肌肽、鹅肌肽、低聚肽及一些氨基酸等，形成肉汁特有风味，能促食欲，利于消化吸收。 3、高温对蛋白质的不良影响 （1）蛋白质脱水、焦化，产生有害物质 （2）氨基酸受热分解与氧化，营养价值降低 （3）羰氨反应与酰胺键生成，影响蛋白质消化吸收 （二）脂类的变化 水解与酯化 热分解 热聚合 高温氧化 老化 1、脂类的水解与酯化 脂类在热、酸、碱、酶等作用下可水解 脂肪→甘油+脂肪酸，易消化吸收 脂肪酸与醋、料酒中乙醇等发生酯化反应，生成芳香气味酯类物质 2、脂肪的热分解 温度： 一般为250-290℃，分解程度与温度有关，温度越高，分解越快 产物：游离脂肪酸、不饱和烃、挥发性化合物 结果：严重影响油脂质量，营养价值降低且对人体有害。 3、脂肪的热聚合 温度：300℃以上，或长时间加热时 结果：油脂的色泽加深，粘度增加，部分聚合产物对人体有毒性。 4、脂肪的高温氧化 原因：油脂与氧发生高温氧化反应 产物：脂质过氧化物和少量醛、醇、酸类 危害：过氧化物自由基化学性质极其活泼，易导致油脂变质，在人体内会攻击生物大分子，具破坏性。 5、油脂的老化 表现：油脂色泽变深，粘度变稠，泡沫增加，发烟点下降等。老化是油脂在高温下发生分解、氧化和聚合等作用的结果。 危害：使油脂的味感变劣，营养价值降低，含有对人体健康不利物质。 （三）淀粉的变化 糊化 水解 老化 丙烯酰胺的生成 1、淀粉的糊化与水解 糊化：淀粉于水中加热达到某一温度后，淀粉粒吸水溶涨、崩溃，形成粘稠的均匀糊状物，称为糊化作用。 糊化后淀粉更易被淀粉酶水解。 水解：淀粉在加热过程中可被水解为糊精、低聚糖和单糖，易被消化吸收。 2、淀粉的老化 糊化淀粉在室温或低温下放置时，会离水，硬度变大，称为老化。 不同来源淀粉，老化难易程度不同，含支链淀粉多的（如糯米粉）不易发生老化。 老化淀粉消化率降低 3、丙烯酰胺的生成 形成——高碳水化合物、低蛋白质的植物性食物加热（120℃以上）烹调过程中形成。 危害——神经毒性（嗜睡、情绪记忆改变、 幻觉、震颤等） 生殖发育毒性（生育能力下降） 可能致癌 食物来源——高温加工的土豆制品 咖啡及其类似制品 早餐谷物类食品 （四）维生素的变化 流失 氧化 热分解 光分解 酶解 1、维生素的流失 维生素在烹饪加工中（洗涤、切配、烹制）会流失一部分 水溶性维生素更易流失 2、维生素的氧化 易氧化：A、E、 C 、B1、B12和叶酸等 尤其是A、E、C，极易氧化 如VC——在水溶液中更易被氧化；温度、光线促其氧化；金属离子（如Cu2+）加速其氧化 3、维生素的热分解 一般脂溶性维生素对热较稳定，对热不稳定的有VC、B1、B2、叶酸、泛酸等。 →VB1在PH﹥7时，破坏较大 →VC最不耐热，最易损失。 4、维生素的光分解 光——促使维生素氧化和分解。 对光敏感维生素：A、E、 C 、B2、B6、B12等。 5、维生素的酶解 天然原料中的酶，如硫胺素酶（贝类、鱼类），生物素酶（蛋清），抗坏血酸酶（水果蔬菜），对维生素具有分解作用。 这些酶经加热处理即可失去活性 二、烹饪中营养素的损失途径 （一）流失 指营养素通过蒸发、渗出或溶解而丢失。 蒸发 渗出 溶解： （二）破坏 指受物理、化学或生物因素的作用，食物中营养素结构性质发生变化，失去营养价值，甚至转变成对人体有害的物质。 使营养素破坏的原因主要有： 高温作用 氧化作用 化学因素 生物因素 光照因素 三、烹饪方法对营养素损失的影响 （一）炸 特点 传热介质——油（大量） 火力 ——大 温度 ——高（140～200℃，甚至更高） 作用时间——长 影响 多种营养素有不同程度损失： 蛋白质→脱水焦化、分解 碳水化合物→丙稀酰胺 脂肪→分解、聚合、氧化 维生素C和B族→损失较大 讨论 “炸”是导致营养素破坏损失较大的烹饪方法 对需炸制的原料，可采取挂糊上浆处理 （二）煎与贴 特点 传热介质——油（少量） 火力 ——小 温度 ——高（局部表面） 作用时间——较长 影响 与“炸”相同，多种营养素有不同程度损失 讨论 “煎、帖”时营养素损失﹤“炸”时损失 原料经挂糊上浆处理后，可有效保存营养素 （三）炒、爆、熘 特点 传热介质——油 火力 ——大 温度 ——高（160～200℃） 作用时间——很短 影响 加热时间很短，水分及其他营养素不易流失或破坏，损失相对较少 讨论： “炒、爆、熘”是使营养素损失较小的烹饪方法 特别适合蔬菜、脆嫩动物性原料的烹制 （四）炖、焖、煨、煮、烧、卤 特点 传热介质——水 火力 ——先大后小 温度 ——较低（97～100℃， 小火75 ～96 ℃） 作用时间——较长（小火） 影响 蛋白质→变性温和，部分水解 脂肪→水解，酯化 淀粉→糊化，水解 可溶性营养成分、呈味物质→溶于汤汁中，使之味道鲜美且营养丰富 C和B族维生素→损失较大，与时间相关 讨论：适合含蛋白质、脂肪、碳水化合物丰富的原料 （五）蒸 特点 传热介质——水蒸汽 火力 ——大 温度 ——较低（97～100℃） 作用时间——较长 原料与水蒸气处于一个密闭环境中 影响 热敏感维生素→损失较大 其他营养成分和呈味物质→丢失较少 蒸制的食物→质地温软，易于消化。 讨论：适合动物性食物、主食等含蛋白质、脂肪、碳水化合物丰富的原料 （六）涮与汆 特点 传热介质——水（大量） 火力 ——大 温度 ——较低（97～100℃） 作用时间——极短 影响 原料在沸水中停留时间很短，未切配原料中营养物质损失较少 经切配的原料中可溶性营养素有一定损失 讨论：此方法对原料的新鲜程度和卫生质量要求较高 （七）熏与烤 特点 传热方式——热辐射和热空气的对流 火力 ——大 温度 ——高（烤225～350℃） 作用时间——长 影响 营养素损失较大 在明火烤制和熏制过程中，会产生3，4-苯并芘等强致癌物质 讨论：不提倡对食物进行熏与烤制，熏与烤制的食物不宜多食。 （八）微波烹调 曾被认为是最理想烹调方法之一。 近年报道，微波可破坏食物中的抗氧化剂成分；还有可能对食物造成一些潜在的、目前尚未可知的不良影响。 四、烹饪加工方法的合理选择 烹饪加工方法的选择，应遵从 烹饪工艺的要求 烹饪营养的要求 遵从烹饪营养的要求，即 考虑 做到 （一）根据原料的营养特点选择方法 1、粮谷类 （1）合理洗涤 新鲜卫生原料→不宜反复淘洗或流水冲洗 库存陈原料→彻底淘洗，清除霉菌毒素和熏杀 剂残留物 （2）适量用碱 加碱过多→严重破坏B族维生素 （3）合理的烹制方法 常用方法——蒸、煮、烤、炸 宜用——蒸、煮（不弃米、面汤） 烤（烘焙，丙烯酰胺问题） 不宜——炸（可使B1几乎全部损失，B2、烟酸损失近50%，且有安全问题） 2、蔬菜类 （1）合理洗涤与切配 先洗→将整棵菜用流水冲洗，疑受农药和虫卵污染者，宜在洗后浸泡于清水0.5小时； 或用2%盐水、0.3%高锰酸钾溶液浸泡5min后洗净（生食前） 后切→尽量避免切得过细碎 切后即烹制 （2）合理的烹制方法 常用方法有急炒、焯水、蒸煮、凉拌等 宜用—— ①旺火急炒 →营养素保存率较高，如VC保存率可达60-80% ②沸水焯水 →营养素保持率较高 →可破坏蔬菜中VC氧化酶 →除去蔬菜中部分草酸、植酸 ③凉拌 →提倡生食，或焯水后凉拌，营养素保存率高 →合理应用调料，利于营养素的保存和吸收 比如：加醋→利于保护维生素C 加油→促进胡萝卜素的吸收 不宜用—— ④水煮或蒸制 →可使VC遭到很大损失，甚至完全破坏 3、动物性食物类 （1）合理解冻 可在自然空气中解冻，或用流水解冻 不宜在静水中慢泡解冻或热水解冻 解冻后立即加工 （2）保护措施——挂糊上浆 →减少水分、营养素、呈味物质溢出 →防止蛋白质过度脱水、焦化 →隔离氧，防止氧化 →利用“糊、浆”，把各种原料巧妙配合，营养互补 （3）合理烹饪 ①短时加热法 →常用的有炒、焯、溜、爆、滑等 →宜用于质地细嫩、富含蛋白质和水分的瘦肉、内脏，切成丝、片、丁等，先挂糊上浆，而后烹饪 →是使肉类营养素损失最小的烹饪方法 ②长时加热法 →常用的有煮、蒸、炖、焖、卤、煨、烧 →宜用于质地较老原料，或带皮、骨的整鸡、整鸭、整鱼或大块原料，或年龄较长的禽畜肉 →B族维生素损失较大 ③高温加热法 →常用的有炸、煎、熏、烤、焗等 →B族维生素破坏大，蛋白质、脂肪亦发生不利变化，且易产生对人体有害物质 →菜品具有特殊香味和风味 不同烹饪方法瘦猪肉中维生素B1损失率 （二）根据就餐人营养生理特点选择烹饪方法 例如： 幼儿→合理切配、烹饪方式 老年人→多用清蒸、炖、煮等方法 疾病患者（如肝病、胆囊疾病）→应避免使用油炸等烹饪方法 讨论： 综上所述，烹饪加工过程中应怎样做到尽量减少营养素损失和避免产生有害物质？ 1、合理洗涤与切配 在安全前提下，避免长时间清洗或浸泡食物 先洗后切，尽量避免切得过细碎 现洗、现切、现制、现吃 2、控制烹调温度和时间 避免高温、长时间加热食物，油熟法烹调时油温最好控制在150℃以下。 3、合理使用调味品 合理用醋 适时加盐 4、选择合理的烹调方法 蔬菜类→宜用？不宜用？ 主食类→宜用？不宜用？ 动物类→宜用？不宜用？ 5、正确使用化学物质 控制加碱，避用其他破坏物质 6、采取保护措施 挂糊上浆 合理使用器具 食物避光、避氧保存等 第二节 烹饪原料的选择与搭配 一、平衡膳食原则 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食是指由多样化食物构成的膳食，能提供足够的能量和各种营养素，并能保持各种营养素之间的比例平衡，达到合理营养的目的。 （二）平衡膳食的基本要求 1、满足人体对能量和营养素的需求 不同人群对能量和营养素需求不同，其平衡膳食的内容也就不一样。 2、合理的营养素比例 （1）三大营养素作为能量来源的平衡比例 蛋白质：10%～15% 脂肪：20%～30% 碳水化合物：55%～65% （2）能量与B族维生素之间的平衡比例 VB1：0.5mg/1000Kcal VB2：0.5mg/1000Kcal 烟酸：5mg/1000Kcal （3）蛋白质食物来源的合理比例 利用蛋白质互补作用，粮豆混食、荤素搭配 优质蛋白应占1/3以上，生长发育期人群膳食优质蛋白质占40%以上为宜 （4）脂肪酸之间的平衡比例 要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为1：1：1。 （5）成酸性食物和成碱性食物的平衡 成酸性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为氯、硫、磷等元素构成的酸性离子，就称该食物为酸性食物。 成碱性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为含钾、钠、钙、镁等碱性离子，则称其为碱性食物。 →常见的酸性食物有：畜肉、禽肉、鱼、虾、贝、鸡蛋、大米、大麦、小麦面粉、面包、花生、核桃、榛子、啤酒等 →常见的碱性食物有：奶类、豆类、蔬菜、水果、甘薯、咖啡、茶、海带等 3、膳食组成多样化且安全卫生 平衡膳食由五大类食物组成： 第一类：谷类及薯类 →谷类——米、面、杂粮 薯类——马铃薯、甘薯、木薯等 →主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类：动物性食物 →包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 →主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、 B族维生素和维生素A、D 第三类：豆类和坚果 →包括大豆、杂豆及花生、核桃、杏仁等坚果 →主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 第四类：蔬菜水果和菌藻类 →主要提供矿物质、维生素C和胡萝卜素、膳食纤维及有益健康的植物化学物 第五类：纯能量食物 →包括动植物油、淀粉、食用糖等 →主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 4、合理的食物烹饪加工方法 最大限度地减少营养素的损失 避免有害物质生成 5、合理的膳食制度 常采用一日三餐制，两餐的间隔保持4～6h 三餐能量分配：早、中、晚餐应各占全日总热能的30%、40%、30% 二、烹饪原料的合理选择利用 （一）原料的选择多样化 原则 在种类齐全的基础上，品种多样化。 每一品种，要因地制宜、就地取材，保证时令新鲜 方法 每天至少选择谷类2种以上，动物性原料2种以上，蔬菜水果3-4种以上 尤其注意选择一些有特殊营养价值的原料 如：动物内脏 豆类 乳类 蛋类 菌藻类 （二）主副食合理搭配 主食 主要供给能量 占比例较大、不可缺少、提倡粗细搭配 副食 主要用于更新、修补组织，调节生理功能，补充主食中营养之不足 （三）荤素搭配 素食与荤食的不同特点 →蛋白质质量不同 →荤食中钙、铁、锌、维生素A、D优于素食； →素食中不饱和脂肪酸、维生素C、E、胡萝卜素、膳食纤维优于荤食 荤素搭配，可达到营养互补 荤素混食可通过合理配菜来实现。配菜时尽量少配单料菜，提倡多种原料荤素搭配。 （四）酸碱搭配 食物中既有成酸性食物，又有成碱性食物，人们食用混合食物后，人体通常都能自行调节维持血液的PH值在7.3～7.4之间。 如果长期过多食用酸性食物，易致血液、尿液偏酸性。因此，要注意成酸性食物和成碱性食物的适当搭配。 （五）科学配料 从营养学角度，配菜时应掌握以下原则： 1、掌握烹饪原料间的协同作用 →发挥蛋白质的互补作用 →高钙原料与含维生素D丰富的原料相配，以促进钙的吸收和利用。 →高铁原料与含维生素C丰富的食物相配，利于铁的吸收利用。 →含胆固醇高的食物，配以含膳食纤维高的食物，以减少胆固醇的吸收。 2、注意菜品搭配中的不利化学变化 即防止菜品在烹制过程中生成对人体有害的物质，或使菜品的营养价值打折扣。 如：富钙原料不宜与含草酸丰富的原料相配 高蛋白食物不宜与含鞣酸高的食物相配
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