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健身中的科学 苏州市体育科学研究所 陈耀东 一、健身活动中科学的作用 二、科学健身的基本内容 三、科学的健身 四、全民健身与社会、经济发展 一、健身活动中科学的作用 1、降低运动风险，增加安全性 2、提高健身效果，增加健身乐趣 3、能有效的改善人体器官系统能 4、能帮助形成良好的生活方式 5、是提高生命质量的重要手段 1、降低运动风险，增加安全性 a 避免做一些严重违背人体力学原理的动作 如：抱头仰卧起做、仰卧举腿、过重卧推、 前屈压韧带、横杆压韧带等。 b 避免诱发伤病的运动方式和运动量 如：诱发心、血管疾病，造成膝盖受伤、足弓 塌陷等。 c 减少因无序、盲目等原因造成的伤害事故 如：准备活动不充分造成的伤害事故，想让孩 子更高却影响了他的生长。 2、提高健身效果，增加健身乐趣 a 减少盲目性造成的健身方法不能有的放矢 如：练形体却把腿练粗了。 b 系统的循序渐进的练习使健身运动的效果事半功倍 如：通过合理安排经过一段练习达到几个效果， 通过科学安排避免减肥效果反弹等。 c 通过多样化的方法、手段，将枯燥无味、毫 无兴趣的健身活动变成丰富多彩的，身心愉悦的社会活动 如：组织各种比赛、表演、交流、共同运动等集体活动，形成运动、娱乐、社交等为一体的新型健身活动。 3、能有效的改善人体器官系统能 a 能有效的提高或保持人体运动系统的机能 如：增加肌肉力量、加大关节伸展性、增强骨密度等。 b 能减缓心血管系统、呼吸系统的机能衰退 如：增加心肌力、呼吸肌力，加大血管弹性力，提高人体摄氧量。 c 对人体内分泌系统起到调节作用 如：调节血糖水平，提高人体免疫力，提高人体性激素分泌水平。 4、能帮助形成良好的生活方式 a 有利于形成良好的行为习惯 如：生活有规律、少吸烟、少酗酒、能调节不良情绪等。 b 丰富了人们余暇生活时间 如：把人们从电视、电脑前，牌桌旁引开。 c 扩大了人们的生活空间 如：交往空间、思想空间、心理空间、情感空间等。 d 体育活动是当代快速生活节奏的心理调节器 5、是提高生命质量的重要手段 a 最佳健康状态不仅仅是没病，而是要以健康的身心有效地工作和生活。 最佳健康状态 健康状态 高质量的生活 + + - - — — 疾病状态 有疾病的生活 死 亡 5、是提高生命质量的重要手段 b 人不仅是需要寿命的延长，更需要的是保持较高生活质量的长寿。 老年人要延长健康生活时间。 中年人要避免遭受疾病的折磨，和机能障碍 造成的生活之苦。 青少年要打下优良的健康基础，为以后的生 活和工作提供基本条件。 二、科学健身的基本内容 1、基本程序（或流程） 2、基本内容www.3722.cn中国最大的资料库下载 3、基本注意事项（或基本原则） 1、基本程序（或流程） 反馈 反馈 循环 2、基本内容 a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动，整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。 3、基本注意事项（或基本原则） a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐进、逐渐增加运动量原则：一个运动量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效： 三、科学的健身 1、有氧运动 2、身体成分与控制身体脂肪 3、发展与保持肌肉力量 4、骨钙含量与运动 1、有氧运动 a 定义：以有氧供能为主的运动叫有氧运动。 b 作用：提高人体吸收、使用氧气的能力，增强心肌、呼吸肌的收缩耐力，肺泡弹性力，血管弹性力。 c 特点：运动强度较低，运动持续时间较长， 节奏较明显。 d 常用方法：步行、慢跑、慢游泳、登山、爬楼梯、自行车、有氧操等。 e 不剧烈对抗，间隙进行的球类运动，及小力量的间隙练习也可作为有氧运动。 2、身体成分与控制身体脂肪 a 定义：身体成分是指组成身体的肌肉、骨骼、脂肪和其他组织的百分比。 b 肥胖症会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人的寿命。 c 过分追求瘦体型或低体脂也会导致健康问题。 d 控制脂肪的有效方法是：经常性的有氧运动结合膳食控制。 e 增加体重的有效方法是：中小强度的肌肉练习结合合理膳食补充。 3、发展与保持肌肉力量 a 作用：肌肉力量是我们人体正常生命活动的主要物质基础，是高质量生活的保障。 b 力量练习的一般要求： 身体各部位全面练习； 先练大肌肉群再练小肌肉群； 中老年人负重一般不宜超过自身最大力量的50%，也不要低于自身最大力量的30%； 一周一般以锻炼3—5次为好； 准备活动和整理活动中要多做肌肉的伸展练习，以保持肌肉的长度和弹性，防止受伤。 4、骨钙含量与运动 a 国内外大量学者研究表明：运动能够增加人体骨钙含量。有专家认为运动的作用比纯靠吃营养品来补充还要有效。 b 老年人和骨质疏松患者在运动中一定要注意危险动作和适宜的运动量，减少诱发骨折的危险性。 c 预防骨质疏松应该进行一些力量练习。但一定要注意负荷量的控制。 四、全民健身与社会、经济发展 1、健康是一种社会所需要的公共产品，政府要为提高健康水平而努力。 2、健身事业与发展“三产”，提高就业率有直接关系，可作为一个行业来扶持。 3、全民健身是进行“精神文明”建设，提高人们心理健康水平的有效途径。 4、 健身活动是提高人民体质的根本方法。
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